Actividad física en el Sobrepeso y Obesidad.

Las principales causas de las obesidad son:

• comer demasiado 
• llevar una alimentación inadecuada 
• no hacer ejercicio 

En este apartado nos enfocaremos en el ultimo punto; sobre este tema numerosos estudios han demostrado que una insuficiente actividad física tiende a favorecer el desarrollo o el mantenimiento de la obesidad, tanto en los niños como en los adultos y en los adultos mayores. 

En un último informe del Cirujano General de los Estados Unidos, se hace referencia a la "Actividad Física y la Salud".También se han publicado (Meisler y St. Jeor,) las recomendaciones del "Comité de Expertos en Peso saludable de la Fundación Americana de la Salud". El mensaje de fondo en ambos trabajos es que todos podemos mejorar la salud y la calidad de vida si realizamos diariamente una actividad física moderada.

Una de los efectos descritos en estos informes es el interesante papel del ejercicio físico regular para controlar el peso corporal. De hecho, la realización regular de ejercicio físico para controlar la obesidad ha sido ampliamente aconsejada desde siempre. Si se incrementa el gasto energético mediante un aumento de la actividad física y la ingesta calórica se mantiene constante y debajo de las necesidades ricas totales, se produce un pérdida de peso corporal y de la grasa.

Recomendaciones prácticas para promover el ejercicio físico regular en los programas de reducción de peso.

La decisión de tratar a un paciente con obesidad depende de varios factores:

• El grado de obesidad, en relación con los niveles ideales de peso corporal para el individuo.
• La motivación para perder peso.
• La presencia de enfermedades cuyo curso se ve complicado por la obesidad.

El tratamiento de la obesidad comprende esfuerzos dirigidos a disminuir la grasa corporal total. En este sentido, destaca el papel del ejercicio físico como medio para incrementar el gasto calórico y facilitar la respuesta lipolítica del tejido adiposo.

El ejercicio físico está indicado en todos los casos de reducción de peso, siendo muy buen complemento de las dietas hipocalóricas y de otras medidas. Es especialmente beneficioso para los individuos cuyas costumbres son sedentarias.

Como precaución se debe realizar siempre una valoración cardiorrespiratoria previa al inicio de cualquier actividad física.

Los efectos positivos sobre el sistema cardiovascular y, probablemente, un efecto óptimo para la reducción de la ingesta y del peso corporal, se pueden conseguir mediante niveles bajos, pero relativamente constantes de actividad aeróbica. La intensidad y duración del ejercicio debe ser la suficiente para elevar discretamente el pulso durante la sesión y debe continuarse durante un período de tiempo considerable. Es importante realizar el ejercicio físico a una velocidad suficientemente rápida para que proporcione al sistema cardiovascular los efectos beneficiosos del incremento de la frecuencia del pulso y del gasto cardíaco, así como la máxima utilización calórica, mediante la realización del ejercicio a una frecuencia confortable, pero rápida.

En cuanto a las pautas a seguir en su realización, se deben respetar siempre los siguientes puntos:

1. Aumento progresivo en la intensidad y duración del ejercicio.
2. Calentamiento previo, para permitir las adaptaciones respiratoria, cardiovascular y locomotora. Como adaptaciones respiratoria y cardiovascular previas, hay que señalar:
3. Realizar diariamente, durante quince días, 10-15 minutos y 2-3 veces al día, ejercicios de flexibilidad, relajación y resistencia: Estiramientos, caminar, subir escaleras, etc.
4. Repetir durante otros quince días la misma pauta de ejercicio pero con una duración de 15 a 20 minutos.
5. Duración de 45 a 60 minutos al día o
    en días alternos.
6. La intensidad aproximada del ejercicio
    físico debe ser la suficiente para alcanzar,
   aproximadamente, el 50% de la
   utilización de oxígeno en un ejercicio
   aeróbico máximo (V02 MAX).

En cuanto a los tipos de ejercicio a realizar, se recomiendan los ejercicios aeróbicos de media a larga duración. Las recomendaciones de las distintas actividades se separan en 4 tramos de edad:

Menores de 5 años

• Antes de que su bebé comienza a gatear, animarles a ser físicamente activo por alcanzar y agarrar, tirar y empujar, mover su cabeza, el cuerpo y las extremidades durante las rutinas diarias, y durante el juego baja supervisada, incluyendo el tiempo boca abajo.Una vez que los bebés pueden moverse, animarles a ser tan activo como sea posible en un ambiente de juego seguro, supervisado y enriquecedor. 
• Los niños que pueden caminar por sí mismos deben hacer actividad física todos los días durante al menos 180 minutos (tres horas) se pueden incluir actividades ligeras tales como levantarse, moverse, rodando y jugar, así como la actividad más enérgico como saltar, brincar, correr y saltar, juegos activos (como las escondidas y atascado en el barro), correr, saltar en un trampolín, andar en bicicleta, bailar, nadar, practicar alpinismo o gimnasia.
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Jóvenes (5 a 18 años) 

• al menos 60 minutos de actividad física al día esto debe ir desde una actividad moderada, como: ciclismo, caminar,montar un scooter,, practicar skate, patinar, pasear al perro, andar en bicicleta en algún terreno llano o tierra con algunas colinas a una  actividad vigorosa como: correr, tenis, bailar, nadar, correr, practicar gimnasia, fútbol, rugby, artes marciales, como el karate y el ciclismo rápido o en terreno montañoso. 
• en tres días a la semana, estas actividades deben incluir ejercicios para fortalecer los musculos, tales como flexiones y ejercicios para fortalecer los huesos , tales como saltar y correr

Adultos (18-65 años)

 

• al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada como el ciclismo o caminar todas las semanas 
• ejercicios de fuerza en dos o más días a la semana con los que se trabajen los músculos (piernas, caderas, espalda, abdomen, pecho, hombros y brazos) 

Otra opción podría ser:

• 75 minutos de actividad aeróbica vigorosa , como correr, jugar tenis, nadar, andar en bicicleta en las colinas, jugar fútbol, rugby, hockey, ejercicios aeróbicos, gimnasia o artes marciales. 
• ejercicios de fuerza en dos o más días a la semana que trabajen todos los músculos principales (piernas, caderas, espalda, abdomen, pecho, hombros y brazos). 

Igualmente se puede realizar la siguiente opción:

• Una mezcla de actividad aeróbica moderada y vigorosa cada semana
•  ejercicios de fuerza en dos o más días a la semana que trabajen los músculos (piernas, caderas, espalda, abdomen, pecho, hombros y brazos). 

Mayores de 65 años

• Si les es posible puede realizar las actividades del anterior tramo de edad
• Por otro lado si los adultos mayores están en una situación de riesgo de caídas (como las personas con debilidad en las piernas)  problemas de equilibrio y algunas condiciones médicas, deben hacer ejercicios para mejorar el equilibrio y la coordinación en al menos dos días a la semana. Los ejemplos incluyen el yoga , el tai chi y el baile .

RECUPERADO DE:

http://midietacojea.com/2014/01/08/actividad-fisica-en-el-sobrepeso-y-obesidad-recomendaciones-para-iniciarse/       Dia 24 marzo de 2016.

http://www.seme.org/area_pro/textos_articulo.php?id=7 Día 24 de marzo de 2016.